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春節零食怎么吃?營養專家這樣建議

文章來源:國家衛生健康委員會官網 發布日期:2020-01-19 13:57:11
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馬上過年啦!

買年貨的時候,

大家都會選些可口的零食。

春節零食怎么吃?營養專家這樣建議

但是面對這么多好吃的零食,

家人朋友聚在一起邊吃邊聊,

不知不覺間,就可能對我們的

消化吸收功能造成影響。

為做好節假日期間的健康防護,

更好地倡導“健康中國行動”,

國家衛生健康委“在線訪談”欄目

邀請相關專家向網友介紹節假日期間

合理膳食等相關科普知識。

春節零食怎么吃?營養專家這樣建議

零食種類真的是太多了,究竟怎么吃才能更健康?

中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員 何麗

我們說食物要多樣化,并不是指要吃多種多樣的零食,而是食物的幾大類都要攝取。如果餐前吃糕點、喝飲料,就會影響正常的進食,尤其是一些食欲本來不太好的老年人和小孩子們,如果餐前吃太多的零食會影響他們正常的吃飯。

如果餐后食用太多的零食,無形之中又會增加能量的攝入,這也是每逢佳節胖三斤的主要原因。我們建議選擇一些脂肪和糖含量比較低,蛋白質含量高,膳食纖維含量高,咀嚼性好的食物。

飯前半個小時可以先喝點液體的食物,比如水,沒有添加糖的牛奶、豆漿,沒有油的湯羹等等,進食的時候可以先吃蔬菜,尤其是綠葉菜,然后吃肉類,再吃飯。每餐都建議有高蛋白的食物,比如魚禽肉蛋,吃飯的時候放慢一點速度,多咀嚼幾下,按時進餐,保證食量的穩定,用較小號的餐具,只有這樣,才可以控制食物的攝入量。

吃零食也是有講究的,最好是在兩餐之間,少量的選擇吃一點。建議大家選擇水果,尤其是不那么甜的水果當零食,如果非要吃糕點,建議肚子餓的時候稍微吃一點,如果肚子不餓,建議不要食用高能量的點心。也可以選擇稍微吃點堅果,但是量一定要控制好。總之春節期間也應該吃動平衡,控制食物的攝入量。

春節零食怎么吃?營養專家這樣建議

堅果一天吃多少合適?吃多了會造成哪些不良影響?

中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員 何麗

很多家庭在過年節的時候都會購買較多的堅果類食物當零食。因為堅果的確是一類營養價值很高的食物。它富含維生素e、b族維生素,還有鈣、磷、鉀等多種礦物質,而且膳食纖維含量比較高,最主要是真的好吃。

但是吃堅果一定有個前提,就是在吃了堅果的情況下,你一天膳食的總能量不能超標。如果說喜歡吃堅果就狂吃,長胖不說,一些健康益處也被能量超標弄得所剩無幾。

根據中國居民平衡膳食寶塔的推薦,豆類和堅果每日應該攝入25克-35克,堅果的攝入量可能就是差不多每天攝入果仁10克左右,10克堅果仁是個什么概念呢?

就是把自己的手伸開,半握拳的情況下放一小把的量,比如兩個核桃,十個左右的巴旦木,瓜子也差不多是這個量。堅果一般含脂肪都在50%左右,肥胖的人群要嚴格控制堅果的攝入量,以防多余的能量變成脂肪存儲在身體內,促進進一步發胖。

高血脂的人可以選擇脂肪含量少一點的堅果,比如適量選擇栗子、杏仁等 ,稍微好一點,但是,也應該要適當地控制攝入量。糖尿病患者,可以選擇獨立包裝的堅果,從量上可以控制,但是很多獨立包裝的堅果,其中也添加有葡萄干、蔓越莓干和蘋果干等果干,這些果干的糖含量很高,如果糖尿病人吃這樣的袋裝堅果,建議把這些糖份高的果干挑選出來。

過敏人群也要注意,有些堅果里面含有過敏源,我的周圍就有一些朋友對夏威夷果過敏,那么就不要選擇這樣的堅果。市場上有很多各種口味的堅果,這類堅果加工的過程中難免會添加油鹽糖,有的還添加各種調料,所以能量也會增高。

我們推薦購買什么樣的堅果呢?建議購買沒有經過調味的原味堅果。建議購買沒有開殼或者只有部分開殼的堅果,這樣不容易讓它接觸空氣而氧化。

我們知道堅果富含不飽和脂肪酸,如果殼完全開了,特別容易被氧化變味,吃進去口感也不好,主要對身體也不好,因為會生成一些有害健康的成分。

堅果除了直接可以當零食吃,還可以入飯、入菜,比如烹調菜肴的時候,我們見得多的,比如西芹腰果、宮保雞丁。

我喜歡把一些堅果,包括含油比較高和含淀粉比較高的,比如板栗、花生等,都可以和雜糧一起做成雜糧粥、雜糧飯,這些都是吃堅果的好辦法。

如果適量地吃堅果,對均衡膳食還是非常有必要的。但是記住了:一定要控制住量。

春節零食怎么吃?營養專家這樣建議

飯后立即吃水果,對于消化系統會不會有傷害?

中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員 劉愛玲

水果里面含有較多的有機酸,可以刺激人體消化腺分泌消化液,另外還含有較豐富的膳食纖維,特別是一些可溶的果膠,可以促進胃腸道的蠕動,這些可以幫助我們消化。

所以,飯后吃水果不會對消化系統造成傷害。但是春節期間,家庭外出就餐,一般都會點很多的菜,邊吃邊聊,等著果盤上來的時候已經吃很多了,這時候就不適合吃大量的水果,吃一點幫助消化就可以了。

如果提前給胃留出點水果的空間,其他的菜只吃個七八分飽,這樣就更合適。

春節零食怎么吃?營養專家這樣建議

最后說一下,網傳“水果和蔬菜不能同時吃”完全是不靠譜的!

中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員 劉愛玲

民間流傳著很多食物相克、這個和那個不能一塊吃的說法,比如豆腐和菠菜、蝦和橘子,還有剛才說的水果和蔬菜不能一塊吃,這些說法是不可靠的。

蔬菜和水果是可以同時食用的。在食物分類上,蔬菜和水營養價值和健康效益有許多相似之處,所以歸為一大類,但是他們又有一些不同,蔬菜含有更多的礦物質、維生素、膳食纖維、植物化合物。

水果里面的碳水化合物、有機酸、芳香類物質比較多,而且吃的時候不用加熱,營養成分更好地保留。所以,蔬菜和水果互相補充,相得益彰。

我國居民水果和蔬菜吃得比較少,只有15%的人能夠達到蔬菜的推薦量(每天300-500克),4%的人能夠達到水果推薦量(每天200-350克,差不多一個拳頭大小的水果)。

而在節假日,特別是春節期間,我們餐桌上大多是大魚大肉,蔬菜水果都比較少,這也是每逢佳節胖三斤的主要原因。所以,大家不要聽信這些謠言,在餐桌上多加一些蔬菜水果,使我們的過年飯更加營養均衡。

祝大家

健康幸福過大年

來源:國家衛生健康委員會官網

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